Crossfit. Форум функционального тренинга.

[egor]

день гирь
махи гирей 32 - 10 каждой рукой
рывок гири 24 3 подхода по 10 каждой рукой
рывок гири 32 кг 2 подхода по 5 каждой рукой
толчок двух гирь 32 кг 5 подходов по 6 раз

упражнение на пресс - ролик AB Wheel с колен 3 по 10

PS вместо роликов приспособил разборные гантели - обернул диски резиной, вполне хорошо катается

[egor]

вчера тренировку сделал в сокращенном виде, 3 раунда суперсета 20 гиперэкстензий+5 L-подтягиваний
пресс сводит после раскатов с роликом

сегодня отдых

[egor]

На время:

50 прыжков на коробку, высота коробки - 60см,
50 “прыгающих” подтягиваний,
50 махов гирей, 16кг,
50 шагов с выпадами,
50 колени к локтям,
50 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
50 гиперэкстензий (Back Extensions),
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг,
50 “Бурпи” (Burpees),
50 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders).

замены:
вместо прыжков на коробку и Double-Unders - по 50 ударов коленом каждой ногой с шагом и подачей таза вперед.
махи делал гирей 24 кг


55 минут 56 секунд (в прошлый раз 1 час 6 минут)

[egor]

бег 800м в зимних берцах по снегу
4 раунда

4:32
4:38
5:06
5:01

в апреле был результат:
5:00
5:02
5:12
4:53

далее rollup с колен, 2 по 20

[egor]

Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

12 раундов плюс 5 подтягиваний и 10 отжиманий (прошлый раз 8 раундов ровно)

[egor]

“Ева”

Пять раундов на время:
бег 800 метров,
30 махов гири 32кг (или гантели 32кг),
30 подтягиваний.

сделал три раунда "Зимней Евы": все как прописано, только бег — по снегу и форма одежды теплые берцы, штаны/куртки общим весом 6-7 кг. видимо из-за этого подтягивания дались особенно тяжко, два раза срывалась левая рука с турника. но вообще бегать по улице под падающим снегом приятно.

1 раунд - 14:06
2 раунд - 19:03
3 раунд - 23:32
итого 56:42

[pochemuchka]

А гирю с собой выносишь?

[egor]

[egor]

присед
50 кг 1х10
75 кг 1Х10
115 1х5
125 1х5
143 1х3, 1x3, 1x4, 1x5

далее подходов 8 чудесного упражнения "MuscleUp Row" http://www.youtube.com/watch?v=K8JQhb-mWUg

[egor]

сделал собственную модификацию - "Энжи на кольцах"
10 киппинг подтягиваний на кольцах
10 деадхенд
10 киппинг
10 деадхенд
10 киппинг
10 киппинг
10 киппинг
10 деадхенд
10 киппинг
10 деадхенд

отжимания на кольцах (как при отжимании от пола, но руки в кольцах)
60 повторений, забился весь плечевой пояс насмерть

раскатка на пресс с колен, вместо роликов - разумеется кольца
50 повторений

присед 100 повторов

темп не гнал, общее время 1 час 17 минут

[egor]

4 января - день отдыха, только тренировка с эспандером и прочие упражнения на предплечья

[egor]

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

5 “Выбросов” (Thruster) штанги 40кг,
7 силовых взятий на грудь штанги 40кг,
10 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч штанги 40кг.

делал со штангой 45 кг
8 полных раундов

[egor]

“Майкл”
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

бег на улице, зимняя одежда, метель, гололед

замена:
становая на прямых ногах с гирей 32 кг
сит-апы в станке "Римский стул"

42 минуты, в прошлый раз 49

[egor]

Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.

делал измененный вариант, больше жимов, меньше швунгов
со старыми результатами своими сравнивать бестолку, так как теперь штанга с точными весами, а была с весьма приблизительными

жим стоя
гриф 1х15
40 1х5
50 1х5
60 4х5
далее синглы: 70, 75

швунг жимовой на три раза
80, 85, 90

швунг толчковый
90 1х1 чтото тяжко, сбавил вес и по новой
50 1х5
70 1х5
75 1х5
80 1х5
80 1х5

[egor]

“Трудная схватка!”

Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории).

вместо прыжков - прыгающие подтягивания,
вместо гребли махи гирей 32кг

31 13 25 25 20
20 15 20 20 15
20 10 20 20 15

289 очков (лучше чем в прошлый раз, но меньше личного рекорда 301)